便秘 解消セルフケア

おはようございます!天恵堂治療院の福田です!

暑さ寒さも彼岸までと昔から言われますが本格的に春の陽気で暖かくなってきましたね!

本日は天恵堂の患者さんにも多い「便秘」と「便秘の解消」についてブログでお伝えいたします。

実は便秘ってセルフケアで簡単に改善できるんですよ!ご存知でしたか?正しい食生活と簡単な運動をマスターすれば無駄なお薬代と便秘薬が必要なくなります(*‘∀‘)

ぜひ参考にして取り組みやすい事からチャレンジしてみてください!少しでも多く実践して頂ければ便秘が改善されますよ!

1:改善策 ★ポイント★


 排便を促す具体的な食事例 毎日の摂取で良い排便習慣を形成する!


① キウイフルーツ + 牛乳(またはヨーグルト) + オリゴ糖


排便を促すキウイフルーツと牛乳に腸内環境を整えてくれるオリゴ糖をミキサーでジュースにすると嚥下困難な高齢者でも摂取しやすい、また牛乳をヨーグルトに変えてフルーツヨーグルトにするとデザート感覚で食事を楽しめる。

特に便秘傾向の高齢者には毎日少量摂取をおすすめ


分量の目安 キウイフルーツ1~2個/1日、牛乳・ヨーグルト1杯/毎食、オリゴ糖 少量


年齢、体力、嚥下状況を考慮して 便秘の改善、便の形状、回数を確認しながら分量を調節する

② レタス・キャベツ・海藻・こんにゃくのスープ


野菜・海藻は食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを摂取でき排便を促します、また加熱するスープは具材を柔らかくし咀嚼しやすくすると同時に水分補給が行えます

 排便を促すおすすめ食品


キウイフルーツ、プルーン、アロエ、キャベツ、レタス、大根、こんにゃく、れんこん、ごぼう、海藻類 など可能な限り毎食、何か一つでも食べておくと効果的です!


※プルーン、アロエは食べすぎると下痢の傾向があるので自分の体調を考慮して少量ずつ食べましょう


 腸内環境を整えてくれるおすすめ食品


発酵食品 ( 納豆、ヨーグルト、お漬物など )オリゴ糖 など


排便をしやすくする便利な道具 


トイレ用踏み台 (商品名:ヨークデルなど)を利用し排便しやすい姿勢を補助し排便を促す簡単な足置き台を使用することで直腸や筋肉(恥骨腸骨筋)が緩み排便が円滑に行いやすくなります


2:便秘の原因


 運動不足


便利すぎる生活習慣や運動不足により腹筋や腸(一部筋肉)に刺激が少なく必要な筋力が維持できない、腹圧刺激が減少し排便が促されない

 筋力低下


高齢・老化・けが・病気により身体機能・運動機能が低下し自然と運動量が減少し筋力も低下する ※寝たきりの危険性が大!


 自律神経(交感神経)の緊張


胃腸や内臓は自律神経という神経で自動調節されており自らの意志で動かす事ができない、自律神経(交感神経)が緊張すると胃腸などの内臓機能の働きを低下させてしまう


 ストレス


ストレスにより自律神経(交感神経)が緊張してしまうと胃腸などの内臓機能の働きを低下させてしまう


 悪い食生活(腸内環境の悪化)


食事の欧米化・多様化により日本の風土や季節、日本人に最適な食生活が損なわれ腸内環境が悪化し糖尿病・高血圧など生活習慣病の危険性も高まります


 月経周期によるホルモン変化

排卵から月経の間に増える黄体ホルモンには大腸のぜん動運動を抑制し、便の水分を吸収する作用があるので、大腸の動きが悪くなり、便も硬くなって、便秘になりやすくなると考えられています

3:悪化を防ぐ


 便秘の傾向を強める可能性が高い食品を避ける


お肉、濃い味付け、揚げ物、ファーストフード、スナック菓子など味付けが濃く、油っこいもの腸内環境が悪化したり、胃腸の熱が強くなり便が硬くなると便秘の傾向を強める、食べるときは少なめにしたり、野菜を多くとれるお鍋、しゃぶしゃぶなどサッパリした薄味を意識しましょう

4:セルフケアでより良い生活習慣=排便習慣を身につける ★ポイント★


 ウォーキング・階段の利用


ウォーキングや階段の利用で衰えている筋力を維持しましょう!またウォーキングや階段を利用することで腹圧刺激が増加し胃腸を刺激し排便を促す効果が期待できます、ダイエットや引き締め効果もあります 1日1万歩程度は歩きましょう!

 ストレッチ


お身体をストレッチすることで腹部にある腸管も刺激されることで腸管運動や排便が促される姿勢や腰痛の改善も期待できるので毎日行う事をお勧めします


 「の」の字マッサージ


大腸は時計回りに体内を巡っていますので「の」の字を書くように柔らかく暖かい手で「大きく」「ゆっくり」と軽い圧力を加えながらマッサージしましょう、深呼吸しながら行うと効果的ですよ!


 空腹時間をつくる ( 30代以降の方におすすめ 30歳未満の方には推奨しません )

現代は飽食の時代で食べ過ぎによる生活習慣病も発生しています、また劇的な食生活の変化により胃腸の負担が大きく胃がん・大腸がんも増加しています。1日1食(朝または夜)食事を抜いて16時間の空腹時間を設けることで胃腸と自律神経がしっかりと休息できる時間をつくりましょう


本来の機能が正常に働き排泄機能も適切に活動しやすくなり排泄・排便もしやすくなる

5:便秘解消アイテムとストレッチ


便秘解消アイテム  YORKDELL ヨークデル 他多数あります


トイレ用足置き台で排便に最適な身体の角度をサポートするだけで排便がスムーズに!

ストレッチで大腸の働きを促進すると排便が促されます

夜、就寝前にリラックスして3~5分程度行ってみましょう!ストレッチで肉体の緊張を緩めることで精神的な緊張も、自律神経の緊張も緩める事ができます!

リラックスする自律神経(副交感神経)が活性化することで大腸の働きや排泄機能が高まり便秘の解消が期待できます!

辛い症状からお身体を解放して優しく明るい“本来のあなた”を取り戻しましょう!

みなさんが健やかに明るく元気に毎日を過ごされることを心より願っております。

みなさんを好調にして生涯現役でご自身の人生を楽しんでもらい、栃木を!日本を!世界を!良くしたい院長でした。

厚生労働大臣免許(国家資格)

はり師           免許 第 一五六三八三 号

きゅう師          免許 第 一五六一三〇 号

あん摩マッサージ指圧師   免許 第 一三四七二七 号 

医療専門課程 専門士

厚生労働省 教員登録番号 第326号

現代医療鍼灸臨床研究会 会員

小山市立生涯学習センター 講師

福田 恵一