おすすめのセルフケア

軽い運動は休息・回復を高める副交感神経の働きを高めてリラックスする効果が証明されています。

1. 軽いウォーキング
2. ストレッチ・ヨガ
3. 軽い筋トレ
4. 深呼吸

＜軽いウォーキング＞

軽いウォーキングはゆったりとしたリズム運動・全身運動になり副交感神経の働きが活発になり、幸せホルモン・セロトニン、若返りホルモン・マイオカインが分泌され安心感や幸福感が高まります。１日２～３０分おこなえると効果が期待できます。

※幸せホルモン・セロトニンの働き
１：最適な覚醒をもたらす　２：精神的な安定により心のバランスを保つ　３：自律神経の働きを整える　４：痛みを和らげる　５：姿勢が良くなる

＜ストレッチ・ヨガ＞

身体と精神の緊張をゆるめ、ゆっくり深い腹式呼吸をすることで自律神経が安定します。筋肉の緊張やこりが改善することで血流が良くなります。また若返りホルモン・マイオカインも分泌されて痛みや炎症の軽減効果があります。

＜軽い筋トレ＞

階段の上り下りやスロースクワットなどもリズム運動になり足腰の大きな筋肉を効率よく鍛えられて、若返りホルモン・マイオカインも分泌されやすくなり効果的です。肌の弾力やコラーゲン産生にかかわる若返りホルモン・マイオカインは筋肉量に応じて分泌されるので太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると効率がさらにアップします。

筋力アップは脂肪・糖質の分解でダイエット効果、生活習慣病予防の効果がありますよ！

＜深呼吸＞

おすすめの深呼吸の方法は、背筋を伸ばして胸を張ります。軽く上を向いてゆっくりと鼻から息を吸います（４秒）。口からゆっくりと細く長く息を吐きます（８秒）。これを５～１０回くらい繰り返します。深呼吸だけでも効果がありますが、ウォーキング、ストレッチ・ヨガ、筋トレの後に組み合わせておこなうとさらに高い効果が期待できますよ。

生活習慣の乱れは原因の１つですから、生活習慣を整えることが自律神経の乱れ・自律神経失調症とその原因を改善することにつながります。

1. 朝型（昼型）生活で日光を浴びる
2. 食事・食べ物を整える
3. 湯船に入浴する

＜朝方（昼型）生活で日光を浴びる＞

人間の体内時計を管理している“時計遺伝子”は日光を浴びることで刺激され自律神経のリセットを促します。必ず１日１回は日光を浴びましょう。夜型生活の人も夕方など１日のスタートに日光を浴びるとよいでしょう。日光を浴びて適度な運動行うと幸せホルモン・セロトニンが作られますから軽いウォーキングと一緒だと最高の組み合わせですね！

＜食事・食べ物を整える＞

栄養を消化吸収する胃腸は休息・回復を高める副交感神経の働きによって動かされています。脳・自律神経・胃腸は密接に関係していて胃腸に食べ物が入ってくると自動的に動くように命令が出てしまうので食べ過ぎや間食が自律神経を悪化させます。また腸には免疫細胞が７０％あり、幸せホルモン・セロトニンが約９５％分泌されると言われており、免疫力を高めて心や気持ちを落ち着かせてくれます。具体的には以下のことに気をつけましょう。

・腹八分目で食べ過ぎない　・野菜、海藻、根菜、発酵食品を多めにし和食を心がける　・よく噛んで胃腸の負担を軽くする　・１日３回の食事＆空腹時間をつくる

＜湯船に入浴する＞

４０度前後の温度（※気持ち良いと感じる温度）の湯船に入浴すると深部体温が上がり、休息・回復を高める副交感神経の働きと血行が促進され手足も温まりぐっすりと眠れるようになります。入浴後は汗で水分が失われるのでコップ１杯の水分を補給しましょう。

逆にシャワーだけだと深部体温と休息・回復を高める副交感神経の働きを低下させてしまうので夏でもゆっくり湯船に入浴することが大切です。

※体質・年齢・環境で最適な水温は異なります。ご自身の感覚を大切になさって下さい。

自分の好きなリラックス法を行うことでストレスが発散されて心と身体の緊張が解消され、休息・回復を高める副交感神経の働きが高まります。

リラックス法≒ストレスの発散方法は人それぞれですので自由です。

例えば、好きなお笑いの動画やライブは楽しく笑顔になり心が癒されて前向きな気持ちになりますし、美味しい食事も心が満たされやる気も出るでしょう。

もちろん運動で身体を動かす、カラオケで大声で歌う、エステや温泉で身体を癒す、読書でのんびり一人の時間を満喫する、ドライブに行き自然を感じる、アロマセラピーで好きな香りで心を穏やかにする。

などなど肉体面だけにこだわらず、ご自身の心が癒され満たされることが心と身体の休息になり、休息・回復を高める副交感神経の働きが高まるりますから、ちょっとだけ自分にご褒美をあげてみることも大切です。